最近、寝る時間ない…。寝不足で困ってます！
編集部
今日からでもぐっすり眠れるようになる方法を伝授します！
みなさんは、最近よく寝れていますか？
「寝る時間があんまりなくて、なんだか寝不足気味…」という大学生も多いはずです、
そこで今回は、寝る時間もあまりない、忙しい大学生でもぐっすり眠れるようになる方法をご紹介します。
睡眠不足は、心身ともにものすごく悪影響をもたらします。寝る時間がない状態を放置していると、大学生活が台無しになってしまいますよ。
でもご安心ください。
この記事で紹介する方法を実践すれば、今日からぐっすり眠れるようになっちゃます。
睡眠がなぜ大切なのか？というお話から、今夜から実行できるアクションプランまでご紹介するので、ぜひ最後までお読みください〜〜！！
こんな悩みを解決します
- 寝る時間がなくて、寝不足気味…
- 生産性の高い大学生活を送りたい
- 成績アップや資格に合格したい
- 人付き合いをよくしてモテたい
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なぜ大学生は寝る時間がないのか？
まずはじめに、なぜ「寝る時間ない」と感じる大学生が多いのかをご説明します。
結論からいうと、睡眠の優先度を低くしてしまっているからです。
- SNS見ていたら深夜になっていた
- 夜遅くまで飲み会がある
- 徹夜で試験勉強をした
みなさんにもこんな経験はありませんか？
実際、当たり前のように、深夜2時・3時過ぎにベッドに入る大学生が多いです。
しかし、それでは睡眠時間は確保できず「寝る時間ない」と感じるのも当然です。
大学生は出席する講義も選べますし、定時のお仕事もありません。
高校生より自由度が高く、社会人より時間の縛りがないのです。
ですので、本来であれば十分な睡眠時間を確保することは難しくないはずです。
しかし、多くの大学生が睡眠不足を実感しているのです。
その最大の要因は「睡眠の重要性を知らないから」だと考えられます。
多くの大学生が、睡眠よりも他のことを優先してしまっています。
それでは「寝る時間ない」という状態を放置しているとどんなことが起こるのか？
睡眠不足が引き起こす悪影響についてご紹介いたしますね。
睡眠不足が引き起こす悪影響3つ
睡眠不足は、大学生活に大きな悪影響をもたらします。
大小さまざまな影響がありますが、主に以下のようなことが起こります。
睡眠不足が引き起こす悪影響3つ
それぞれ詳しくご説明いたします。
① 学業の成績が低下する
勉強して得た知識は、寝ている間に「記憶」として定着します。
しかし、睡眠不足は記憶の定着をさまたげてしまうので、勉強のパフォーマンスを著しく下げてしまいます。
アメリカの高校生を対象にした研究では、睡眠時間が「7時間以下」の生徒はテストの成績が悪かったといいます。
記憶の定着には、7〜8時間の睡眠がベストと言われています。
参考文献：AR Wolfson, MA Carskadon – Child development, 1998 – Wiley Online Library
大学の定期試験はもちろんのこと、TOEICや資格試験の勉強にも影響しますよね。
せっかく勉強時間を割いても、睡眠不足だと良い結果が出なくなってしまうのです。
② 魅力度が落ちてモテなくなる
恋愛に悩んでいる方には悲報ですが、睡眠不足の状態ではモテません。
一見、関係なさそうですが、これにはちゃんと理由があります。
睡眠不足の人がモテない理由、それは魅力的ではなくなるからです。
まず、睡眠不足が続くと、身体には次のようなことが起こります。
- 太りやすくなる
- 肌荒れしやすくなる
- 髪質が悪くなる
- ニキビができやすくなる
- ヒゲが濃くなる
さらに、社交性も意志力も低下するので、人と話す意欲も減ってしまいます。
太っていて髪もボサボサ、話してみるとなんだか覇気がない…
このような状態では、人として魅力的ではありませんよね。
モテなくなるのも当然なのです。
③ 人付き合いが悪くなる
睡眠不足の状態が続くと、人付き合いが悪くなってしまいます。
なぜなら、メンタルにかなり悪影響を与えるからです。
睡眠不足が続くと、メンタルには以下のようなことが起こります。
- 自己中心的になる
- 感情表現が弱くなる
- 注意力が散漫になる
- イライラしやすくなる
- 気分が落ち込みやすくなる
こんな状態で人と接していると、意図せずともイライラして他人に当たってしまったり、注意力散漫で人の話を聞かなくなってしまうこともあります
睡眠不足の恐ろしさを実感しました…
編集部
これから紹介する方法で睡眠不足を解決しましょう！
「寝る時間ない」を解消する方法5選
それでは、ここからは睡眠時間をしっかり確保するための方法をご紹介します！
「寝る時間ない！」という人もこの方法を実践すれば、しっかり眠れるようにできますよ♪
【超重要】7時間の睡眠を死守せよ
まずはじめに、超重要なことをお伝えいたします。
それは「睡眠時間は削ろうとするな」ということです。
米国のサンディエゴ大学の研究チームの調査によると、最適な睡眠時間は「7時間」という研究結果が出ました。7時間より少なくても多すぎても、健康リスクが高まると言います。
なによりも大事なのは、睡眠時間を最優先で確保することです。
「寝る時間ない！」という状態から抜け出すには、まずは7時間の睡眠時間を確保することを最優先に考えてください。
「寝る時間ない」を解消する方法5選
それぞれ詳しくご説明いたします。
① スマホの使用時間を減らす
まず、真っ先にやってほしいのが、スマホの使用時間を減らすことです。
インスタ・Twitter・YouTube・TikTok…など、みなさんも使っているかと思います。
しかし、これらは一度開くと無限に時間を浪費してしまう「無限の泉」です。
KDDIの調査によると、18〜22歳の若者の22.7%（約5人に1人）が、1日5時間以上もスマホでネットを利用していることが分かりました。
みなさんも、自分のスマホの設定から「スクリーンタイム」を確認してみてください。
寝る時間ない！とは言いつつ、スマホを使う時間だけはしっかり確保していませんか？
睡眠時間を削ってまで、スマホを使っているのだとしたら、あなたはスマホ依存かもしれません。
はっきり言って、スマホ依存を意思の力だけで克服するのは難しいです。
そんなときは、強制的にスマホ断ちができる「タイムロッキングコンテナ」などのスマホ依存対策グッズを使うのもおすすめです。
スマホ依存の克服方法について、詳しく知りたい方は下記の記事もぜひご覧ください。
>>【スマホ依存対策】何をやってもダメだった人へ。元依存症の大学生が対策法「13選」をまとめました。
とにかく、寝る時間がない人は、まずは思い切ってスマホの使用時間を減らしましょう。
② バイトの時間を見直す
夜遅くまでバイトに追われて「寝る時間ない！」という人も多いです。
しかし、一度よく考えてみてほしいのです。
本当にそのバイトは、大切な睡眠時間を削ってまでするべきなのでしょうか？
睡眠時間が奪われているのであれば、シフトやバイト先そのものを見直すべきです。
とくに、大学生は深夜バイトはなるべく避けましょう。
深夜バイトは時給はよくても、健康リスクや昼夜逆転によって、失うものの方が大きいです。
夕方のバイトなら、遅くても22時までには終わるものが望ましいです。
または、家庭教師など高単価なものか、在宅でできる仕事などがよいでしょう。
大学1・2年生であれば「有給インターン」もおすすめです。
リモート可のものもあり、在宅ワークならより多くの睡眠時間を確保できます。
インターンであれば、就活時のガクチカにもなるので一石二鳥です。
もっと詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。
>> 大学生はインターンをした方がいい？就活に有利になる？メリットから参加方法まで徹底解説！
③ 飲み会の参加を減らす
大学生活では、やはり飲み会が多いかと思います。
とくに部活やサークルに所属していると、飲み会は頻繁にありますよね。
しかし、飲み会は睡眠の大敵です。
寝る時間が遅くなるだけでなく、お酒で寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪化してしまいます。
飲み会に行くことが悪いというわけではありません。
ただ「寝る時間がない！」と困っているのなら、参加回数を減らす方がよいのは確実です。
「飲み会に行かないと縁が切れてしまう…」と心配する人もいます。
しかし、その程度で切れてしまうような縁ならそれまで、とも思います。
飲み会以外でもコミュニケーションは取れるし、お酒に頼らなくても仲良くなれます。
たまには飲み会に参加するのもよいですが、参加を減らす心がけは大切です。
④ 試験勉強の計画を立てる
あなたは試験勉強をどのように取り組んでいるでしょうか。
毎回試験の直前になって、徹夜ばかりして試験に臨んでいませんか？
しかし、これでは「寝る時間がない！」となるのも当然ですよね。
おまけに徹夜の勉強は、当日の試験のパフォーマンスも落ちるので、あまり良くないです。
そこでやってほしいのが、試験勉強の「計画表」をつくることです。簡単なものでいいので、いつ・どのくらい勉強すればいいのかを把握することが大事です。
先に必要な勉強時間を算出して、確保しておくことで、試験直前の徹夜も防げます。
計画表は、試験の1ヶ月前ぐらいから立て始めれば十分です。
計画表はテンプレートを印刷して記入したり、無料で使える「Notion」や「Googleスプレッドシート」などでデータ管理するのがおすすめです。
参照サイト：【東大生作】22の勉強計画テンプレート！成績のあがる学習計画表が作れる！
⑤ やるべきことを決めて朝とり組む
実は「寝る時間ない！」と言う人ほど、無駄な時間を過ごしていることが多いです。
なんとなく深夜までバイトをしたり、なんとなくSNSを見漁って夜更かししたり…。
寝る時間がない人ほど、実は時間を浪費してしまっているのには理由があります。
それは「やるべきことが決まっていない」からです。
人は目指すものがないと、なんとなく毎日を過ごすようになります。そうして気づいたときには、睡眠時間を圧迫するほど時間を浪費しているのです。
そんなときは何かひとつ、自分のなかで「やるべきこと」や「目標」を決めましょう。
そして朝の時間を、その「やるべきこと」に使うと決めるのです。
- TOEICで800点を取るぞー！
- 副業して収入を増やすぞー！
- 勉強して簿記1級の資格取るぞー！
目標はなんでも構いません。
まずは、なにかひとつでいいのでやるべきことを決めてください。
そうすれば、意識して時間を使えるようになり、夜更かしも少なくなるはずです。
やるべきことが何も浮かばない…という人は、副業にチャレンジすることをおすすめします。
収入が増えるだけでなく、ビジネススキルも身につくので、就活でも有利になることがあります。
大学生におすすめの副業は、以下の記事にまとめています♪
>>【厳選】大学生におすすめの副業10選｜何から始めていいか分からない人向けのアドバイスもご紹介！
短時間OK！質の高い睡眠を取る方法
ここまで「寝る時間ない！」を解消する方法をご紹介してきました。
しかし、やむを得ない事情で、毎日十分な睡眠時間を確保できない人もいるかと思います。
そこで、そんなときに役立つ「短時間でも質の高い睡眠をとる方法」も合わせてご紹介いたします。
質の高い睡眠をとる方法4選
こちら3つとも詳しくご紹介します。
① 40℃の湯船に10分つかる
体温と睡眠は深い関係があります。
入眠時に深部体温が下がると、睡眠の質が高まるというデータがあるのです。
入浴して体を温めると、手足の血管が広がって熱が逃げやすくなります。
熱が逃げることで、入眠時の深部体温が下がり、質のよい睡眠が得やすくなるのです。
お湯の温度が熱すぎると、覚醒を促す交感神経が優位になってしまい、逆効果なのでお気をつけください。
湯船に浸かるのが面倒くさい人は、入浴剤などを入れると気分も上がりますよ。
② ライトを間接照明に替える
白昼色の照明やシーリングライトで夜を過ごすのは、睡眠的にはNGです。
明るい白昼色の光は、覚醒を促し、睡眠の質を落としてしまうからです。
白昼色の照明にはブルーライトが含まれています。
夜、ブルーライトの光を浴びると、脳は「朝だ」と勘違いして覚醒してしまうのです。
そこでこの問題を解決してくれるのが、間接照明です。
暖色系の間接照明は、適度な明かりで入眠を妨げません。
メインの明かりにフロアライト、サブでテーブルランプを置くのがおすすめです。
天井の照明を変える必要はなく、ただ置くだけでなので簡単です。
ぜひ一度、お試しください。
③ 睡眠サポート食品を食べる
睡眠の「質」を改善すれば、短時間でもしっかり回復することができます。
そこでおすすめしたいのが「GABA」入りの睡眠サポート商品です。
さまざまなタイプの睡眠サポート系の商品が発売されていますが、編集者が個人的に最もコスパがいいと感じるのは、グリコの「フォースリープ」です。
1箱200円ぐらいで、4日分のチョコレートが入っています。
全国のスーパーやドラッグストアでも販売されていて、200円と安価なので大学生でも買い求めやすくおすすめです。
あくまで、これらは睡眠の質を高める「サポート」をしてくれる食品です。
不眠症などの病気の根本を治すものではないので、重度の症状が出ている場合は、医師の診察を受けることをおすすめします。
④ 寝る直前は夕食を食べない
食事をしてから3時間は、胃や腸が消化活動のために活発になります。
活発な状態では、消化にエネルギーを使ってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
そのため、寝る2、3時間前は食事を避けることが大事です。
どうしてもお腹が空いている場合は、下記のような消化の良いものがおすすめです。
- おかゆ
- 雑炊
- 野菜
- 豆腐
- バナナ
- ホットミルク
- ハーブティー
飲み物は空腹感も紛らわせてくれます。
とくにハーブティーの「カモミールティー」は、鎮静作用やリラックス効果もあり、寝つきを良くしてくれるのでおすすめです。
揚げ物やカップラーメン、焼肉など脂質の多いものは絶対に避けてください。
まとめ｜最高の大学生活は睡眠から
今回は、大学生の「寝る時間ない！」を解決する方法をご紹介しました。
「寝る時間ない」を解消する方法5選
睡眠不足に悩んでいる人は、まずこれらを実践してみてほしいです！
編集部
睡眠を制すものは大学生活をも制す！
また、睡眠の重要性を知ることで、もっと寝ることへの意識が高まります。
睡眠についてもっと知りたい方は、下記の本をおすすめします。
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今回は以上です！
