スマホ依存を治したい…！けど何をすればいいの？
スマホ依存の対策方法をまとめました！
みなさんは1日にどれぐらいスマホを使いますか？
2021年にKDDIによって行われた調査によると18歳〜22歳の22.7%、つまり約5人に1人が「毎日5時間以上スマホを使っている」という結果が出ています。
きっと他人ごとではなく、スマホを使いすぎているという自覚のある人も多いのではないでしょうか？
実際、ぼくもそのうちの1人で長年スマホ依存に悩み、いろんな方法を試してきました。
いまではかつて1日10時間近くあったスマホの使用時間も約2〜3時間程度まで抑えられています。
完璧とはいいませんが、大幅にスマホ依存度を減らすことができています。
そこで今回は実際にぼくが試して効果があったり、いいなと思ったスマホ依存対策の方法をいくつかシェアしたいと思います。
この記事がスマホ依存に悩んでいる人の手助けに少しでもなればいいなと思います！
✔︎ スマホ依存に悩んでいる人
✔︎ いままでスマホ依存対策で、いろんな方法を試したけど効果がなかった人
✔︎ スマホ依存を抜け出して人生をより良くしたい人
スマホの電源を切る
これは1番シンプルかつ、簡単な方法です。
スリープモードではなく、スマホの電源を切るのです。
仕事、試験勉強、毎日の生活の中など、ついついスマホをいじってしまいそうだなと思ったら逐一スマホの電源を切るのです。
電源を切ることで余計な連絡や通知が入ってこなくなり、画面を見る回数を減らしてくれます。
また、電源を切ると再び起動させるまでに少し時間がかかります。
そのおかげでスマホを開く回数を抑えてくれるのです。
1番手軽な方法なので、スマホ依存かな？と思ったらまずはこれを試してみましょう。
iPhoneの集中モードを使う
スマホの電源を切りたくないという方には「集中モード」を使うのがおすすめです。
これはiPhoneユーザー限定の方法なのですが、iPhoneには「集中モード」という機能があります。
これ以外にも「おやすみモード」や「仕事モード」などがあり、これは特定のアプリや機能の通知以外をシャットダウンしてくれる機能になっています。
スマホ依存によくありがちなのは、せっかく集中していたのに何かの通知がきっかけでスマホを開いて、そこから連鎖でスマホいじりの沼にハマってしまうというケースです。
これらのモードは、通知をシャットアウトすることで沼に入るきっかけを防いでくれます。
どうしてもスマホの電源を切るのは不安だ、という人はぜひ、集中モードを使ってみてください。
グレースケール設定を使う
スマホには「グレースケール設定」というものがあります。
これは簡単に言えば、スマホの画面を白黒にするということです。
画面を白黒にするってどういうこと？と思われるかもしれませんが、実は鮮やかな色は人間の脳にかなり強い刺激を与えています。
だから、色を白黒にすると目に入る刺激を減らしてくれて、スマホを見る意欲を削いでくれるのです。
iPhoneのグレースケールの設定方法は「設定→アクセシビリティ→画面表示とテキストサイズ→カラーフィルターをオン」の手順でやると1番上に「グレイスケール」が出てきます。
ちなみに「アクセシビリティ→ショートカット→カラーフィルター」を選択すると、コントロールセンターからすばやくグレースケールのオンとオフを切り替えることができるようになります。
どうしてもスマホを見続けてしまうという人はぜひ試してみてください。
タブレットやパソコンを使う
普段スマホでやっていることをiPadなどのタブレットやパソコンに置き換えてみるのもよいでしょう。
なぜなら、寝ながらスマホを防げるからです。
スマホをいじり続けてしまうとき、ついつい寝っころがったり、楽な姿勢で使っていることってありませんか？
タブレットやパソコンは大きくて重いので、当然寝ながらだと使いにくいです。
そのため、ゴロゴロしながらスマホをいじってしまうのを防いでくれます。
スマホから置き換えれる作業はタブレットやパソコンでやるようにしてみましょう。
温泉や銭湯にいく
一見、スマホ依存と何の関係もないように思えますが、実はかなり有効な方法です。
なぜなら、温泉や銭湯は強制的にスマホ断ちの時間をつくれるからです。
当然ながら温泉や銭湯にはスマホを持ち込むことはできませんよね。
そうすると、リラックスしながら強制的にスマホ断ちもできるのです。
サウナに入るともっと効果が期待できます。
近年の研究でサウナには様々なメリットがあることがわかっています。
「頭の中をクリアにしてくれる」という効果もあり、スマホ依存対策にも期待できそうですね。
散歩する
今日はちょっとスマホをいじりすぎてるなぁと思ったら散歩をしてみましょう。
散歩には、体を動かしてストレス解消効果や気持ちをリセットしてくれる効果があります。
だらだらスマホをいじり続けていると、ついつい「今日はいいや！とことんダラけてしまえ！」ともっとだらだらいじり続けてしまいます。
そんな気持ちをリセットするために、スマホをおいて外に出て散歩をするのです。
家の周りを一周するだけでも、近所のコンビニにいくだけでも構いません。
とにかく、家から外に出て気持ちを一旦リセットしてみましょう。
家の中ではスピーカーで音楽を聴く
スピーカーを使ってスマホ依存に効果があるのか？と思いますよね。実は効果があるんです。
家の中で音楽を聴きたくなることがありますよね。
そんなときはスピーカーを使ってみましょう。
スピーカーを使ってスマホ本体は玄関や別の部屋に置いておきます。
ここでのポイントはBluetoothスピーカーを使うこと。
スピーカーを使えばスマホから離れても音楽を聴くことができ、スマホと物理的な距離を置くことができるというわけです。
大事なのは自分の側にスマホをおいておかないこと。近くにあるとついついクセでいじってしまいます。
耐水・防水のスピーカーを使うことでお風呂でも音楽を聴くことができますよ。
SNSのフォローを減らす・ミュートする
スマホ依存の原因の中でもおそらく1、２を争うのが「SNS」なのではないでしょうか。
SNSはそもそもユーザーに1秒でも多く滞在してもらうため、企業側があの手この手を使ってスマホ依存のワナを作っています。
ちょっと友達の投稿を見るためにSNSを開いたのに、気づいたら1時間も経っていた、なんてことはありませんか？
意図せずとも見続けてしまうのがSNSの怖いところです。
そこで自分が使っているインスタやツイッターなどのSNSのことを思い出してください。
あなたはどのくらいの人をフォローしていますか？そして、それらがどのくらいあなたの人生に影響を与えていますか？
おそらく今日見た人のインスタのストーリーさえ、どんな内容だったか思い出せないのではないでしょうか？
つまり、大多数の人の情報はあなたの人生にとって必要のない、いわば見なくても何の損得もない情報ばかりなのです。
だから、思い切ってフォロー解除もしくはミュートすることをおすすめします。
ちなみに僕は、フォロワーの８割近くをフォロー解除&ミュートして2ヶ月くらい断ちますが、いまのところ何の支障もありません。
他人の情報を切り捨てると、自然とSNSに表示される情報は少なくなります。
そしてSNSを開く回数も減り、スマホをいじる時間も圧倒的に少なくなるのです。
カフェにいく
ときにはカフェに行くのも有効な方法です。
家の中だとどうしても寝っ転がったり、ボーッとスマホを見続けてしまうことが多いです。
カフェに行けば寝っ転がることもありませんし、なにより周りで勉強や作業している人たちを見て刺激にもなります。
別になにかを作業しにいかなければならないわけではありませんが、スマホをいじる代わりの行動（例えば読書など）を決めてカフェにいくとよりいいでしょう。
とにかく「家では誘惑に負けてしまうことが多いので、他人の目があるカフェにいこう！」ということです。
カフェにいくと「せっかくお金を払ったなら何か生産的なことをしなくきゃ！」とスマホいじりの抑制にもなります。
スタバやマクドナルドなど街中にはたくさんカフェがあると思うので、まずはカフェに行ってみましょう！
YouTubeプレミアムに入る
YouTubeでたくさん時間を無駄にしていまっている人はいませんか？
ぼくのスマホ依存の原因、堂々の第1位はYouTubeでした。
ひどいときだと1日に10時間くらい朝から晩まで見ていた気がします。
そんな人にはいっそ「YouTubeプレミアムに入る」ということをおすすめします。
YouTubeプレミアムに入ることのメリットは、主に
- 広告が表示されなくなる
- オフラインでも再生できる
の2つです。他にもダウンロード機能やバックグラウンド再生機能がありますがとにかくこの二つの機能が最強です。
「広告が表示されなくなったらより見続けてしまうのでは？」という不安があるかもしれません。
しかし、実際は逆でぼくはプレミアムに加入してから大幅に見る時間が減りました。
なぜなら、メリハリがついたからです。
見たいときにスッと見れるし、音声だけ聞き流すことができて画面を見なくてもよくなるからです。
YouTube依存の人こそ、YouTubeプレミアムに加入することをおすすめします。
スクリーンタイムを活用する
スマホにはスクリーンタイムという機能があります。
iPhoneなら「設定→スクリーンタイム」と進むと、自分がどのアプリでどれだけスマホを使ったのかを見ることができます。
スクリーンタイムを見て、自分のスマホ使用度の現状を把握することで気を付けることができます。
いま実際に自分のスマホのスクリーンタイムを見てみてください。
意外にも自分がスマホを使ってしまっているという事実にびっくりするはずです。
ぼくはこのスクリーンタイムを常に意識できるように、ホーム画面にウィジェット表示させています。
やり方は「ホーム画面の空いている適当な場所をタップして長押し→ホーム画面左上に表示される➕マークをタップ→スクリーンタイムを追加」で表示できます。
こうすることで常に自分がどのくらいスマホを使っているのかが可視化でき、抑制につながります。
時間制限を使う
先ほど紹介したスクリーンタイムの機能に「時間制限」の機能もあります。
「設定→スクリーンタイム→Appの使用時間の制限」と進むとアプリの使用時間を決めることができます。
設定した時間が経つと、このような警告でお知らせしてくれる機能です。
OKを押すとアプリが閉じてホームボタンに強制的に戻されます。
これを設定しておくと「あ、いま1時間たったんだな」と把握することができ、いじり続けてしまうことの抑制につながります。
「制限を無視」を押すと自分の設定したパスコードの入力を求められ、入力すると残念ながら解除することができてしまいますが、自覚なしにいじりつづけてしまうことを防いでくれます。
どうしても！という場合はこのパスワードを親や信頼できる友人に設定してもらうと自力で解けなくなります。
設定しておくだけでもかなり有効なので、ぜひ試してみてください。
タイムロッキングコンテナを使う
いままで紹介したどの方法を使ってもダメだった人。
そんな人に、最強の方法をシェアします。
それは「タイムロッキングコンテナ」を使うことです。
これは一定時間が経つまで開かないボックスにスマホを入れ、その時間まで強制的にスマホを使えなくする方法です。
電源を切っても結局は自分で解除できてしまうし、カフェにいってもスマホを使いつづけてしまう。
これまでいくつの方法を紹介してきましたが、ぼくはそのくらい重度のスマホ依存でした…。
ぼくと同じような境遇にある、そんなあなたはにはこの方法が1番効果的です。
強制的にスマホを使えなくする、という何ともシンプルで原始的な方法ですが、個人的には1番効果がありました。
タイムロッキングコンテナのいいところは、設定したら諦めがつくことです。
セットしてしまえば、もうどうやってもロックを解除できないので、諦めてスマホをいじることはなくなります。
どの方法を試してもダメだった人はこれを試してみてください！
【まとめ】きっかけをつくらないことが大切！
今回は「スマホ依存対策13選」をご紹介しました。
スマホ依存対策で1番大切だと思うのは「いじりはじめるきっかけをつくらない」ということです。
そして、スマホをいじる時間を減らせたらそれでおしまい！ではありません。
今度は大学生活をより良くするために他の有意義なことに時間を使えるようになるとよりいいです。
大学生活を無駄にしないための過ごし方は別記事にまとめたのでそちらを要チェックです！
